Por Valter Casarin*
A inflamação é uma reação natural do nosso corpo à infecção, lesão e dano tecidual. No entanto, quando se torna crônica ou persistente, pode ser a causa de muitos problemas de saúde, como doenças cardiovasculares, diabetes ou até distúrbios digestivos. Diante dessa constatação, torna-se fundamental a adoção de um estilo de vida saudável e uma alimentação adequada para reduzir a inflamação e preservar nosso bem-estar.
Nesse momento, a dieta anti-inflamatória pode ajudar, por intermédio de uma alimentação com o objetivo de minimizar a inflamação e aumentar as defesas naturais. Assim, você descobrirá os alimentos a privilegiar, aqueles que deve evitar e como integrar facilmente a estratégia alimentar no seu dia a dia para uma vida mais saudável e equilibrada.
A dieta anti-inflamatória é um plano alimentar que se concentra na ingestão de alimentos que ajudam a reduzir a inflamação no corpo. Essa abordagem dietética é baseada em pesquisas que mostram que certos alimentos podem ajudar a combater a inflamação, enquanto outros podem piorá-la. Sua finalidade é proteger o corpo, eliminando elementos nocivos e promovendo a cura.
Incorporar alimentos anti-inflamatórios em sua dieta pode trazer vários benefícios à saúde:
- Eles auxiliam na diminuição dos marcadores de inflamação no corpo, o que pode diminuir os sintomas associados à inflamação crônica;
- A dieta anti-inflamatória pode ajudar a prevenir o desenvolvimento de doenças relacionadas à inflamação, como doenças cardíacas, diabetes e certos tipos de câncer;
- Alimentos anti-inflamatórios podem colaborar na melhora da saúde mental, reduzindo a inflamação no cérebro, o que pode prevenir ou aliviar transtornos mentais, como depressão e ansiedade;
- Os alimentos ricos em nutrientes e muitas vezes com menos calorias que compõem uma dieta anti-inflamatória colaboram na manutenção de um peso saudável e na prevenção à obesidade, um fator de risco para muitas doenças inflamatórias.
Não existe um único alimento que seja o mais anti-inflamatório, mas vários alimentos têm propriedades anti-inflamatórias significativas. Alguns dos melhores alimentos anti-inflamatórios incluem:
Vegetais folhosos verde-escuros: espinafre, brócolis, couve-flor e couve de Bruxelas;
Frutas vermelhas: cerejas, mirtilos, framboesas, amoras e morangos;
Peixes: salmão, sardinha, cavala e arenque;
Castanhas: amêndoas, nozes e avelãs;
Sementes: chia, linhaça, sementes de girassol;
Especiarias e ervas: açafrão, gengibre, canela e tomilho;
Leguminosas: feijão, lentilha e grão de bico;
Frutas cítricas: laranjas, limões, toranjas;
Tomate: rico em licopeno, um poderoso antioxidante.
Peixes gordurosos, como salmão, cavala, sardinha e arenque, são ricos em ácidos graxos ômega-3, que possuem importantes propriedades anti-inflamatórias. O ômega-3 ajuda a reduzir a produção de moléculas pró-inflamatórias e promove a resolução da inflamação. Recomenda-se consumir pelo menos duas porções de peixes oleosos por semana para se beneficiar de seus efeitos anti-inflamatórios.
Especiarias e ervas com propriedades anti-inflamatórias:
Muitas especiarias e ervas são conhecidas por suas propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes. Incluir essas especiarias e ervas em sua dieta pode ajudar a reduzir a inflamação e melhorar sua saúde geral.
Açafrão: contém curcumina, um poderoso composto anti-inflamatório;
Gengibre: tem propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes e pode ajudar a reduzir a dor e a inflamação;
Canela: tem propriedades anti-inflamatórias e pode ajudar a regular o açúcar no sangue;
Tomilho: contém compostos que podem reduzir inflamações e infecções;
Orégano: tem propriedades anti-inflamatórias e antimicrobianas;
Manjericão: rico em antioxidantes e tem efeitos anti-inflamatórios.
Nozes, avelãs, amêndoas, pistache, sementes (chia, linhaça, girassol, sementes de abóbora) e óleos saudáveis (azeite extra virgem, óleo de colza, óleo de abacate) são ótimas fontes de gorduras insaturadas e antioxidantes, tornando-os benéficos para combater a inflamação. Esses alimentos podem ajudar a reduzir a inflamação e melhorar a saúde do coração.
Fibras e probióticos desempenham um papel fundamental no combate à inflamação. A fibra dietética, encontrada em frutas, vegetais, grãos integrais e legumes, ajuda a regular o açúcar no sangue, a diminuir o colesterol e a manter uma microbiota intestinal saudável. Uma microbiota saudável é essencial para reduzir a inflamação porque estimula a produção de moléculas inflamatórias e anti-inflamatórias no corpo.
Os probióticos, por outro lado, são bactérias benéficas que promovem a saúde intestinal e podem ajudar a reduzir a inflamação. Um bom exemplo de alimento rico em probióticos é o iogurte.
“Faça do seu alimento o seu remédio”, a frase, dita por Hipócrates em 500 a.C., revela que uma alimentação saudável sempre foi motivo de atenção para os hábitos alimentares, principalmente nos dias atuais, onde o fast-food, o refrigerante e o açúcar são consumidos de forma desenfread
Vale lembrar que o estado nutricional e os componentes anti-inflamatórios dos alimentos dependem da disponibilidade de nutrientes no solo, assim, quando os nutrientes não estão presentes em quantidades suficientes, os fertilizantes (ou adubos) irão permitir o fornecimento dos nutrientes essenciais requeridos pelas plantas. Um solo saudável irá formar plantas saudáveis, que por sua vez irão gerar pessoas saudáveis.
*Valter Casarin é agrônomo, engenheiro florestal, mestre em solos e nutrição de plantas pela ESALQ/USP e Doutor em Ciência do Solo pela École Supérieure Agronomique de Montpellier, França. É professor do Programa SolloAgro, ESALQ/USP, Coordenador Geral e Científico da iniciativa Nutrientes Para a Vida e Sócio-Diretor da Fertilità Consultoria Agronômica.
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